복합 운동머신
레버 인클라인 체스트 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 레버 인클라인 체스트 프레스 머신의 시트 높이를 조정하여 앉았을 때 핸들이 상부 가슴과 정렬되도록 하세요
- 등을 백 패드에 단단히 대고 앉아, 안정성을 위해 발을 바닥에 확실하게 고정하세요
- 오버핸드 그립을 사용하여 손을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌려 양쪽 핸들을 잡으세요
- 어깨뼈를 뒤로 당기고 패드에 대고 아래로 내려 고정하세요 - 운동 내내 이 자세를 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 조절된 폭발적인 동작으로 핸들을 앞으로 위로 누르세요
- 중량을 움직이기 위해 어깨나 삼두근을 사용하기보다는 상부 가슴 근육으로 밀어내는 데 집중하세요
- 완전히 펴진 상태에서 가슴 근육을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 정점 수축을 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 핸들을 가슴 높이의 시작 위치로 돌려보내되, 2~3초 걸려서 지속적인 근육 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
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위와 앞으로 눌러야 해요
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최고점에서 완전히 펴야 해요
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가슴을 쪼개듯이 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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발을 바닥에 붙여야 해요
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어깨뼈를 뒤로
⚠️주의할 점
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완전히 펴지 못하는 것
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너무 무거운 중량 사용
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