고립 운동바벨
EZ 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- EZ 바의 안쪽 각진 그립을 좁게 잡고 플랫 벤치에 누우세요
- 팔꿈치를 완전히 펴서 팔을 가슴 위로 똑바로 펴세요
- 위팔을 고정하고 바닥에 수직으로 유지하세요 - 운동 내내 이것이 중요합니다
- 숨을 들이마시고 팔꿈치만 구부려서 바를 이마 쪽으로 또는 머리 뒤로 내리세요
- 팔꿈치를 앞으로 향하게 하고 가깝게 유지하세요 - 옆으로 벌어지지 않게 하세요
- 바가 이마 바로 위나 머리 뒤로 살짝 갈 때까지 내리세요 (유연성이 허용하는 만큼)
- 삼두근을 강하게 수축시켜 팔꿈치를 펴면서 바를 시작 위치로 다시 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 1초간 삼두근에 강하게 힘을 주고 수축되는 느낌을 받으세요
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 고정하세요
- ✓
팔꿈치를 앞으로
- ✓
이마로 내리세요
- ✓
완전히 펴세요
- ✓
최고점에서 삼두근에 힘을 주세요
- ✓
동작을 조절하세요
⚠️주의할 점
- ✗
운동 중에 위팔을 움직이는 것
- ✗
팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 것
- ✗
