고립 운동바벨
시티드 EZ 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 등받이가 있는 벤치에 앉으세요
- 양손으로 EZ 바를 머리 위에 들으세요
- 위팔을 고정하고 수직으로 유지하세요
- 팔을 머리 위로 펴서 시작하세요
- 팔꿈치를 구부려 바를 머리 뒤로 내리세요
- 팔꿈치를 앞으로 향하게 하고 바깥으로 벌어지지 않게 하세요
- 팔꿈치를 펴서 바를 다시 머리 위로 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 삼두근을 강하게 힘을 주세요
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 고정하세요
- ✓
팔꿈치를 앞으로
- ✓
머리 뒤로 내리세요
- ✓
머리 위로 완전히 펴세요
- ✓
최고점에서 삼두근 조이기
- ✓
동작을 조절하세요
⚠️주의할 점
- ✗
운동 중에 위팔을 움직이는 것
- ✗
팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 것
- ✗
