고립 운동덤벨
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 벤치에 평평하게 누워 각 손에 덤벨을 하나씩 들으세요
- 덤벨을 가슴 위로 팔을 쭉 펴서 누르세요
- 위팔을 고정하고 바닥에 수직으로 유지하세요 - 움직이면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치만 구부려서 덤벨을 관자놀이(이마 옆) 쪽으로 천천히 내리세요
- 팔꿈치를 앞을 향하게 하고 가깝게 유지하세요
- 삼두근에 충분한 스트레칭이 느껴질 때까지 내리세요
- 팔꿈치를 펴서 덤벨을 시작 위치로 다시 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 1~2초간 삼두근을 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 완전히 고정해야 해요
- ✓
이마가 아니라 관자놀이로 내려야 삼두근이 더 움직여요
- ✓
팔꿈치를 가깝게 유지하세요
- ✓
천천히 내리세요 - 2~3초 걸려서
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최고점에서 완전히 펴세요
- ✓
삼두근을 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
⚠️주의할 점
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동작 중에 위팔을 움직이는 것
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팔꿈치가 옆으로 벌어지는 것
- ✗
