고립 운동케이블
라잉 케이블 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 머리가 낮은 케이블 풀리 근처에 오도록 플랫 벤치에 누우세요
- 뒤로 손을 뻗어 양손으로 케이블 바나 로프 어태치먼트를 머리 위에서 잡으세요
- 운동 내내 위팔을 고정하고 바닥에 수직으로 유지하세요
- 케이블 어태치먼트를 가슴 위에서 잡고 팔을 완전히 펴서 시작하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 구부려 바를 이마 쪽으로 천천히 내리세요 (2~3초에 걸쳐)
- 팔꿈치를 정면을 향하게 하고 옆으로 벌어지지 않게 하세요
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴서 바를 시작 위치로 다시 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 1초간 삼두근을 최대한 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
💡코칭 팁
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위팔을 완전히 고정해야 해요 - 전완만 움직여야 삼두근이 움직여요
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팔꿈치를 운동 내내 정면으로 향하게 해야 삼두근에 긴장이 유지돼요
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바를 이마까지 천천히 내려야 근육이 최대로 자극받아요
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위에서 팔을 완전히 펴야 삼두근이 완전히 힘이 들어가요
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완전히 펴진 상태에서 삼두근을 강하게 쪼개야 성장이 최대화돼요
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운동 내내 케이블 긴장을 유지하세요 - 중량이 바닥에 닿으면 안 돼요
⚠️주의할 점
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운동 중에 위팔을 움직이는 것 - 삼두근 고립이 줄어들어요
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팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 것 - 삼두근에서 긴장이 빠져나가요
