고립 운동케이블
로프 라잉 케이블 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 플랫 벤치에 누워 머리가 낮은 케이블 풀리 근처에 오도록 위치하세요
- 머리 위로 양손을 뻗어 로프 어태치먼트 양쪽 끝을 잡으세요 (손바닥이 서로 마주보게)
- 위팔을 바닥에 수직으로 고정하고, 이 각도를 운동 내내 유지하세요
- 팔을 쭉 펴서 로프를 들고 시작하세요
- 위팔은 움직이지 않게 고정한 채로, 팔꿈치만 구부려 로프를 이마 쪽으로 천천히 내리세요
- 팔꿈치를 앞으로 향하게 하고 바깥으로 벌어지지 않도록 주의하세요 (옆구리에 가깝게)
- 삼두근을 수축시켜 팔꿈치를 펴면서 로프를 시작 위치로 다시 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 삼두근에 강하게 힘을 주세요 (1초간 멈추세요)
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 고정하세요
- ✓
팔꿈치를 앞으로
- ✓
이마로 내리세요
- ✓
완전히 펴세요
- ✓
최고점에서 삼두근 조이기
- ✓
지속적인 케이블 긴장
⚠️주의할 점
- ✗
운동 중에 위팔을 움직이는 것
- ✗
팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
