アイソレーション種目マシン
シーテッド・マシン・クランチ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- へそが回転軸と一直線になるようにシートを調整してください
- 座ってハンドルをしっかり握ってください
- 足をフットパッドの下に置いてください
- 動作を始める前に体幹に力を入れてください
- 腹筋を収縮させて前にクランチしてください
- コントロールされた動きで胸を骨盤に近づけてください
- ピーク収縮時に1秒間、腹筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください
💡コーチングキュー
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腕ではなく腹筋でクランチしてください
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胸を骨盤に近づける動きをしてください
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ピークで腹筋に力を入れてください
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動作をコントロールしてください
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クランチ時に息を吐いてください
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完全な可動域を使ってください
⚠️よくある間違い
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腹筋ではなく腕で引くこと
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反動を使うこと
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