アイソレーション種目自重
デクライン・クランチ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- デクラインベンチに仰向けに寝て、足をパッドの下に固定してください
- 手を頭の後ろに置くか、胸の上で交差してください
- 腰部をベンチに押しつけたままにしてください
- 体幹を引き締めて肩甲骨をベンチから持ち上げてください
- 肋骨を腰に近づけるようにクランチしてください
- トップで1秒間、腹筋に強く力を入れてください
- ゆっくり戻しながら腹筋の緊張を保ってください
- 反復の間に肩をベンチに完全に下ろさないでください
💡コーチングキュー
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首ではなく腹筋で持ち上げてください
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肋骨を腰に近づける動きをしてください
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トップで腹筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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動作全体を通じて緊張を保ってください
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クランチ時に息を吐いてください
⚠️よくある間違い
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首を引っ張ること
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反動を使うこと
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