アイソレーション種目ケーブル
ニーリングケーブルクランチ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 高いケーブルプーリーにロープハンドルを取り付けます。
- マシンに向かって膝をついて座り、ロープを握ります。
- 肘を顔に近づけてロープを頭の後ろに位置させます。
- 運動中ずっと臀部を完全に固定します――動かさないようにします。
- 深く息を吸い、息を吐きながら腹筋を収縮させ、肘を膝方向へ持ってくるように丸め込みます。
- 腕ではなく腹筋を使って引き下げることに集中します――腹筋が収縮する感覚。
- 下部で1〜2秒間腹筋を力強く絞ります。
- コントロールしながらスタートポジションへ戻ります（2〜3秒）。
💡コーチングキュー
- ✓
臀部を完全に固定しましょう――腹筋だけが動くようにしましょう。
- ✓
腕ではなく腹筋で引かないと効果がありません。
- ✓
肘を膝へ持っていきましょう。
- ✓
下部で腹筋を力強く絞りましょう。
- ✓
戻るときはゆっくりコントロールしましょう。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
腹筋の代わりに腕で引くこと。
- ✗
クランチ中に臀部を動かすこと。
