アイソレーション種目マシン
マシン・アブドミナルクランチ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- アブドミナルクランチマシンに座り、回転軸が腰に合うようにシートの高さを調整してください
- 足をフットパッドの下にしっかり固定し、頭上のハンドルを握ってください
- 深く息を吸い、おへそを背骨に引き寄せて体幹を引き締めてください
- 力強く息を吐きながら前にクランチし、肘を膝に向けて引き寄せてください
- 腕で引くのではなく腹筋を収縮させて上体を丸めることに集中してください
- 腹筋に最大収縮を感じるまでクランチを続けてください
- ピーク収縮で1秒間止まり、腹筋にできる限り強く力を入れてください
- 緊張を保つために2〜3秒かけてゆっくりとコントロールして開始位置に戻ってください
💡コーチングキュー
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腕ではなく腹筋を収縮させてください — 腕はハンドルを持つだけです
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クランチ時に力強く息を吐いてください — 腹筋の活性化が高まります
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最大収縮のためにピークで力を入れてください
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戻りをコントロールしてください — ネガティブが重要です
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腹筋に緊張を一定に保ってください
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反動ではなく腹筋を使って丸めてください
⚠️よくある間違い
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腹筋でクランチするのではなく腕で引くこと
- ✗
動作中に息を止めること
