アイソレーション種目マシン
シーテッド・ヒップアブダクションマシン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- ヒップアブダクションマシンに座り、パッドを調整してください
- パッドを太ももの外側に当ててください
- 背中をパッドにしっかり当ててまっすぐ座ってください
- 脚を閉じた状態から始めてください
- 深く息を吸い、負荷に抗して脚を外側に押し広げてください
- 外側殿筋に強い収縮を感じるまで続けてください
- ピーク位置で1〜2秒間、殿筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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脚を広く押し広げてください
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上体をまっすぐ保ってください
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ピーク時に殿筋に力を入れてください
- ✓
戻るときにコントロールしてください
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完全な可動域を使ってください
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常に緊張を保ってください
⚠️よくある間違い
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後ろに傾くこと
- ✗
十分広く押し広げないこと
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