アイソレーション種目ケーブル
ケーブルヒップアブダクション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ケーブルマシンの低いプーリーにアンクルカフを取り付け、動作させる足首にしっかりと装着します。
- マシンに対して横向きに立ち、動作させる脚がウェイトスタックから遠い側になるようにします。
- バランスのためにフレームを軽く握り、肋骨を下げながら上体をまっすぐ伸ばします。
- 支持脚に体重をのせ、動作させる脚の膝をわずかに曲げておきます。
- 骨盤を水平に保ったまま、動作させる脚を横へ開きます。
- 上部で短く止まり、股関節の外側（中臀筋）の収縮を感じます。
- ケーブルの張力を維持しながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します（ウェイトを落下させない）。
- 片側が完了したら反対側も同様に行います。
💡コーチングキュー
- ✓
骨盤は水平に――持ち上がったり（ヒップハイク）ひねれたりしないように。
- ✓
腰で頑張らず、股関節の外側に集中しましょう。
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上体はまっすぐ、肋骨を下げた状態を維持しましょう。
- ✓
反動が出たら可動域または重量を下げましょう。
- ✓
戻るときもコントロールして――ケーブルに引き戻されないように。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
骨盤を傾けて可動域を「ごまかす」こと。
- ✗
上体をケーブルと反対方向へ大きく傾けること。
