アイソレーション種目band
シーテッドバンドヒップアブダクション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- ベンチに座り、レジスタンスバンドを太ももに通します。
- バンドを膝のすぐ上に位置させます。
- 足を床に平らに置いてヒップ幅で座りまっすぐ起きます。
- 体幹に力を入れて背中をまっすぐ維持します。
- バンドの抵抗に対して膝を外側へ押し出します。
- 外側臀部に強い収縮が感じられるまで続けます。
- 頂点の収縮を1〜2秒維持します。
- コントロールしながらスタートポジションへゆっくり戻ります。
💡コーチングキュー
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膝を広く押し出しましょう。
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上体をまっすぐ維持しましょう。
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頂点で臀部を絞りましょう。
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戻るときはコントロールしましょう。
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一定の緊張を維持しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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後ろへ傾くこと。
- ✗
十分に広く押し出さないこと。
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