コンパウンド種目バーベル
バーベルヒップスラスト
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–6セット × 3–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 床に座り、上背部をベンチに当てて、ベンチの端が肩甲骨の下部にくるよう位置を合わせます。
- バーを脚の上を転がして股関節の折り目（骨盤の前側）に乗せ、パッドを当てて不快感を軽減します。
- 足をヒップ幅程度に開き、上部では脛がほぼ垂直になるよう位置を調整します。
- 息を吸いながら腹圧を高め、肋骨をわずかに下げた状態に固定します。
- かかとで床を押して股関節を持ち上げ、肩・股関節・膝が一直線になるようにします。
- 上部で顎をわずかに引いて、臀筋を強く収縮させます（腰を反らさない）。
- コントロールしながらゆっくり降ろし、臀部が床の直前（または快適な範囲）まで下げます。
- 骨盤が揺れないよう維持しながら繰り返します。
💡コーチングキュー
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上部で脛が垂直に近い状態を目指すと臀筋への刺激が高まります。
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肋骨を下げて、腰の過剰な伸展を防ぎましょう。
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かかとで押し、膝を外側へ安定させましょう。
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上部で1秒間「臀筋を絞る」動作を加えましょう。
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降りるときはゆっくり、上がるときは力強く。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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上部で腰を過度に反らしてロックアウトすること（腰への負担）。
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足の位置が遠すぎたり近すぎたりして臀筋への力が逃げること。
