コンパウンド種目自重
プッシュアップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- 手を肩幅よりわずかに広く取ってプランクポジションから始めます。
- 頭からかかとまで体をまっすぐ一直線に維持します。
- 正しい整列を維持するために腹部と臀部にしっかり力を入れます。
- 深く息を吸い、肘を曲げて胸を床方向へゆっくり降ろします。
- 肘を体に対して約45度に保ちます。
- 胸が床にほぼ触れるまで降ろします。
- 手で力強く押してスタートポジションへ爆発的に上がります。
- 動作全体を通して体の一直線を完全に維持します。
💡コーチングキュー
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体を完全に一直線に維持しましょう。
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完全に深く降りて胸を正しく動かしましょう。
- ✓
肘を45度に保ちましょう。
- ✓
爆発的に押して力をつけましょう。
- ✓
体幹の力を維持しましょう。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
臀部が落ちること。
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十分に深く降りないこと。
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