コンパウンド種目自重
デクライン・プッシュアップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
4–5セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 足を高い面（ベンチやボックス）に置いてください
- 手を肩幅より少し広く床に置いてください
- 頭からかかとまで一直線を保ってください
- 動作全体を通じて体幹を引き締めてください
- コントロールしながら胸を床に向けて下ろしてください
- 胸が床にほぼ触れるまで下ろしてください
- 爆発的に開始位置に戻してください
- トップで胸筋に力を入れてください
💡コーチングキュー
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体をまっすぐ保ってください
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胸を床に向けて下ろしてください
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爆発的に押し上げてください
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トップで胸筋に力を入れてください
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体幹を引き締めたままにしてください
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完全な可動域を使ってください
⚠️よくある間違い
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腰が下がること
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十分深く下ろさないこと
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