コンパウンド種目バーベル
デクライン・バーベル・ベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- デクラインベンチをセットして足をパッドの下に固定してください
- 仰向けになり、肩幅より少し広くバーを握ってください
- バーをラックから外し、下部胸筋の上に位置させてください
- コントロールしながらバーを下部胸筋に向けて下ろしてください
- 肘を体に対して約75度に保ってください
- バーを爆発的に完全伸展まで押し上げてください
- トップで胸筋に強く力を入れてください
- 動作全体を通じてコントロールを保ち、足を固定したままにしてください
💡コーチングキュー
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下部胸筋に向けて下ろしてください
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爆発的に押し上げてください
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トップで胸筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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足を固定したままにしてください
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完全な可動域を使ってください
⚠️よくある間違い
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適切な位置に下ろさないこと
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バーを胸で弾かせること
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