コンパウンド種目マシン
デクライン・スミスマシン・ベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 6–8レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- スミスマシンのバーの下にデクラインベンチ（15〜30度）を設置し、足をパッドの下に固定してください
- デクラインベンチに仰向けになり、バーを下部胸に合わせて位置させてください
- 手のひらを前に向けて、肩幅より少し広くバーを握ってください
- バーをラックから外し、下部胸の上で腕を完全に伸ばして保持してください
- バーをゆっくり下部胸に向けて軽く触れるまで下ろしてください
- 胸の筋肉で押し込み、バーを爆発的に押し上げてください
- トップで腕を完全に伸ばし、胸に強く力を入れてください
- 動作全体を通じて肩甲骨を寄せたままにしてください
💡コーチングキュー
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上部胸や首ではなく下部胸にバーを下ろしてください
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爆発的に押しますが、動作全体を通じてコントロールを保ってください
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肩甲骨を後ろと下に引いたままにしてください
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トップで腕を完全に伸ばし、胸に力を入れてください
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下ろす動作をコントロールしてください — 2〜3秒かけて下ろしてください
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足をパッドの下にしっかり固定したままにしてください
⚠️よくある間違い
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バーを胸で弾かせること — 筋肉ではなく反動を使います
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完全な可動域を確保できないこと — 筋肉の活性化を制限します
