コンパウンド種目マシン
クローズグリップ・デクライン・スミスマシン・ベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- スミスマシン内にデクラインベンチをセットしてください
- 仰向けになり、手を肩幅に開いてバーを握ってください
- 脚をレッグパッドの下にしっかり固定してください
- バーをラックから外し、下部胸筋の上に位置させてください
- 深く息を吸い、肘を体に近づけたままバーを下部胸筋に向けてゆっくり下ろしてください
- 肘を体に対して約45度に保ってください
- バーを爆発的に完全伸展まで押し上げてください
- トップで1〜2秒間、上腕三頭筋に強く力を入れてください
💡コーチングキュー
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肘を体に近づけたままにしてください
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下部胸筋に向けて下ろしてください
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爆発的に押し上げてください
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トップで上腕三頭筋に力を入れてください
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完全な可動域を使ってください
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動作全体をコントロールしてください
⚠️よくある間違い
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グリップが狭すぎて手首が痛くなること
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肘が横に開いてしまうこと
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