コンパウンド種目マシン
クローズグリップスミスマシンベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–6セット × 3–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- スミスバーの下にフラットベンチを置き、セーフティストップを安全な高さに設定します。
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を後方へ寄せて下げ、上背部を固定します。
- 手を肩幅よりわずかに狭く握りますが、極端に狭くしません。
- バーをラックから外して胸の中央〜下部の上に位置させます。
- 息を吸って肘を体側に沿わせながら、バーをゆっくり降ろします。
- 胸の下部に軽く触れさせ、バウンドしません。
- 手首と前腕を垂直に積み重ねたまま、上腕三頭筋に集中して上へ押し上げます。
- 上部でコントロールして腕を伸ばし、同じバーパスで繰り返します。
💡コーチングキュー
- ✓
グリップは「少し狭く」――狭くしすぎないようにしましょう。
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肘を沿わせて胸の「下部」でタッチしましょう。
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肩甲骨を固定（後方へ＋下方へ）して安定を作りましょう。
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胸でバウンドせず、なめらかに押しましょう。
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スミスマシンでも全身の緊張（腹部・足の固定）を維持しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
グリップを極端に狭くして手首・肩に負担をかけること。
- ✗
肘を開いて刺激がばらけること。
