コンパウンド種目マシン
スミスマシン・ベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- スミスマシンのバーの下にフラットベンチを配置してください
- 仰向けになり、肩幅より少し広くバーを握ってください
- バーをラックから外し、胸の上に位置させてください
- コントロールしながらバーを胸の中央に下ろしてください
- 肘を体に対して約75度に保ってください
- バーを完全伸展まで押し戻してください
- トップで胸筋に強く力を入れてください
- セットを終えたら安全にバーをラックに戻してください
💡コーチングキュー
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胸の中央に下ろしてください
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完全伸展まで押し上げてください
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トップで胸筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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固定されたバー軌道です
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足を平らに保ってください
⚠️よくある間違い
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バーを胸で弾かせること
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胸まで下ろさないこと
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