コンパウンド種目ダンベル
ダンベル・ベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 6–8レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 安定のために足を床にしっかり踏みつけ、各手にダンベルを1つずつ持ってフラットベンチに仰向けになってください
- ダンベルを肩幅に置き、手のひらを前に向け、肘を約90度に曲げてください
- 肩甲骨を後ろと下に引いてベンチに当ててください — この姿勢を動作全体を通じて維持してください
- 深く息を吸い、息を吐きながら胸の筋肉で押し込んで両方のダンベルを真っ直ぐ上に爆発的に押してください
- トップでダンベルをほぼ触れるまで合わせ、胸の筋肉を内側に締めることに集中してください
- ピーク位置で胸にできる限り強く力を入れ、収縮を最大化するために1〜2秒間保持してください
- ゆっくりと完全にコントロールしてダンベルを開始位置に下ろしてください（2〜3秒かけて）
- 胸に深いストレッチを感じるまで下ろしてください — ダンベルは胸と同じ高さか少し下になるべきです
💡コーチングキュー
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上と内側に押してください
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トップでダンベルを合わせてください
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深いストレッチまで下ろしてください
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下ろす動作をコントロールしてください
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足は平らに保ってください
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肩甲骨は後ろに引いてください
⚠️よくある間違い
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下でダンベルを弾ませること
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ダンベルを合わせないこと
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