コンパウンド種目バーベル
バーベルベンチプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–6セット × 3–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ベンチに仰向けになり、目がバーのすぐ下にくるようにして、足を床にしっかり固定します。
- 肩甲骨を後方へ寄せて下げ、上背部を安定した台座として固めます。
- 手首が曲がらないよう前腕の真上にバーが乗るように、肩幅よりわずかに広く握ります。
- バーをラックから外して胸の中央上部で保持し、肘はわずかに体側へ向けます。
- 息を吸って腹圧を高め、バーをゆっくりと胸の下部（胸骨の上側）へコントロールしながら降ろします。
- 胸に「ごく軽く」触れさせ、バウンドしません。肘は快適な角度（約30〜60度）を保ちます。
- レッグドライブを使いながら、バーを上かつわずかに後方（ラック方向）へ押し上げます。
- 上部でコントロールしながら腕を伸ばし、呼吸を整えてから繰り返します。
💡コーチングキュー
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肩甲骨を固定：後方へ寄せて下げましょう。
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バーは胸の下部に触れ、上かつわずかに後方へ押しましょう。
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手首と前腕を垂直に積み重ねましょう（手首の折れ込み禁止）。
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足で床を押して安定を作りましょう（お尻浮かし禁止）。
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降ろすときはコントロール――姿勢が崩れたら一時停止しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
バーを胸でバウンドさせること。
- ✗
肘を過度に外側へ張り出すこと（肩への負担）。
