アイソレーション種目自重
フロントプランク
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 30–60秒（RPE 6–8）
筋力
最大パワー
3–4セット × 45–90秒（RPE 6–8）
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 60–120秒（RPE 6–8）
📋実施方法
- 手のかわりに前腕を地面につけたプッシュアップの姿勢から始めてください
- 肘を肩の真下に位置させてください
- 頭からかかとまで一直線を保ってください — 全身を引き締めてください
- おへそを背骨に引き寄せ、殿筋を強く締めてください
- 約30センチ前方の床の一点を見て首をニュートラルに保ってください
- 安定して呼吸してください — 息を止めないでください
- 腰が下がったり持ち上がったりしないように、指定された時間この姿勢を保ってください
- 動作全体を通じて腹筋と殿筋に最大限の緊張を保つことに集中してください
💡コーチングキュー
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体は一直線を保ってください — 下がったり持ち上がったりさせないでください
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動作全体を通じて殿筋を強く締めてください
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おへそを背骨に引き寄せてください — 腹筋を使ってください
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安定して継続的に呼吸してください
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首はニュートラルに保ってください — 床を見てください
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体幹と殿筋に最大限の緊張を入れてください
⚠️よくある間違い
- ✗
腰を床に向けて下げること
- ✗
腰を高く持ち上げすぎること
