アイソレーション種目自重
サイドプランク
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 30–45秒 (RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 45–60秒 (RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 60–90秒 (RPE 6–8)
📋実施方法
- 横向きに寝て、肘を肩のすぐ下に置いてください
- 安定性のために足を重ねるか、上の足を前に置いてください
- 深く息を吸い体幹を引き締めて腰を床から持ち上げてください
- 頭からかかとまで一直線を作ってください
- 体を硬直させてください — 下がったり上に上がったりしてはいけません
- 安定して呼吸しながらポジションを維持してください
- 肩、腰、足首を常に一直線に保ってください
- 規定の時間保持したら反対側に切り替えてください
💡コーチングキュー
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体を一直線に保ってください
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腰を高く保ってください
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体幹を引き締めたままにしてください
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安定して呼吸してください
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肩を肘の上に置いてください
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腰が下がらないようにしてください
⚠️よくある間違い
- ✗
腰が下がること
- ✗
腰を高く上げすぎること
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