コンパウンド種目バーベル
バーベル・ワイドスタンス・スクワット
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 5–8レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- バーベルを上背部（僧帽筋）に乗せ、肩幅の1.5倍に足を踏み出してください
- つま先を約30〜45度外側に向けてください
- 胸を張り、目を真っ直ぐ前に向け、体幹を強く引き締めてください
- 膝をつま先の上に追わせながら、腰を後ろに押し膝を曲げてスクワットを始めてください
- 太ももが床と平行になるか、可動性が許せばそれ以上深く下ろしてください
- 下で内ももと殿筋にストレッチを感じてください
- かかとで押して立ち上がり、トップで殿筋に力を入れてください
- 動作全体を通じて上体をまっすぐ保ち、トップで股関節と膝を完全に伸ばしてください
💡コーチングキュー
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足を肩幅の1.5倍に置き、つま先を30〜45度外側に向けてください
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動作全体を通じて膝をつま先と一直線に追わせてください
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太ももが平行かそれ以上深くなるまで下ろしてください
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つま先ではなくかかとで押してください
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動作全体を通じて胸を張り背中をまっすぐに保ってください
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下ろす前に体幹を強く引き締めてください
⚠️よくある間違い
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膝を内側に入れること — 重大な怪我を引き起こす可能性があります
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つま先を十分外側に向けないこと — 股関節の可動性と深さを制限します
