コンパウンド種目バーベル
バーベル・フロントスクワット
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 肘を高く上げてバーベルを前の肩に位置させてください
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ってください
- 胸を張り、体幹を引き締めてください
- 膝を曲げ、腰を引きながら体を下ろしてください
- 上体をまっすぐ保ちながらできる限り深く下ろしてください
- バーが転がるのを防ぐために動作全体を通じて肘を高く保ってください
- かかとで押して立ち上がってください
- まっすぐな姿勢を維持してください — 前傾みしないでください
💡コーチングキュー
- ✓
肘を高く保ってください
- ✓
胸を張り続けてください
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深く下ろしてください
- ✓
かかとで押し込んでください
- ✓
上体をまっすぐ保ってください
- ✓
体幹を引き締めたままにしてください
⚠️よくある間違い
- ✗
肘が低く落ちること
- ✗
前傾みすぎること
- ✗
