コンパウンド種目マシン
スミスマシン・フルスクワット
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- バーが上背部に乗るようにバーの下に位置してください
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ってください
- バーをラックから外し、体幹を引き締めてください
- 深く息を吸い、膝を曲げ腰を引きながら体をゆっくり下ろしてください
- 正しいフォームを保ちながらできる限り深く下ろしてください
- 胸を張り、膝がつま先の方向に追うようにしてください
- かかとで強く踏み込んで立ち上がってください
- 動作全体を通じてコントロールを保ってください — トップで膝をロックしないようにしてください
💡コーチングキュー
- ✓
胸を張り続けてください
- ✓
できる限り深く下ろしてください
- ✓
膝がつま先の上を追うように動かしてください
- ✓
かかとで強く押し込んでください
- ✓
動作をコントロールしてください
- ✓
体幹を引き締めたままにしてください
⚠️よくある間違い
- ✗
十分深く下ろさないこと
- ✗
膝が内側に入ること
- ✗
