コンパウンド種目バーベル
バーベルフルスクワット
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–6セット × 3–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- バーベルを僧帽筋の上部（ハイバー）または後部三角筋のやや低い位置（ローバー）に安定させて乗せ、しっかり握って上背部を固めます。
- 2〜3歩後退し、足幅を肩幅程度に開いてつま先をわずかに外側へ向け、重心を足の裏の中央に置きます。
- 息を吸いながら腹圧を高め、肋骨を過度に持ち上げずに胸を張ります。
- 膝をつま先方向へ出しながら、股関節を「後ろだけ」ではなく「真下へ」落とすように降ります。
- バーベルを足裏中央の真上に保ち、膝が安定した状態で選んだ深さまで降ります。
- 底で力を抜かず、短く止まりながら体幹と脚の緊張を維持します。
- 床を押し返すイメージで立ち上がり、膝を外側へ向けてバーの軌道を垂直に保ちます。
- 上部で息を吐き、再び腹圧を作ってから繰り返します。
💡コーチングキュー
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バーベルは常に足裏の中央の真上に位置するよう保ちましょう。
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動き出す前に腹圧（ブレーシング）を作りましょう。
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膝はつま先方向へ――内側に入れないようにしましょう。
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降りるときは制御して、立ち上がるときは力強く。
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ニュートラルスパインを保てる深さを選びましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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降りる・上がる際に膝が内側に入るニーイン（受傷リスク増大）。
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つま先に体重が乗ってかかとが浮くこと。
