PolyarticulaireMachine
Développé épaules à la Smith machine assis
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Installez un banc avec dossier dans la Smith machine
- Réglez la hauteur de la barre au niveau des épaules en position assise
- Asseyez-vous avec le dos bien appuyé contre le dossier
- Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules
- Dérackez la barre et poussez-la vers le haut à la verticale
- Étendez jusqu'à ce que les bras soient bien droits sans verrouiller
- Faites une courte pause en haut en maintenant un tempo contrôlé
- Redescendez lentement la barre au niveau des épaules avec contrôle
💡Conseils de coaching
- ✓
Le dos reste contre le dossier
- ✓
Poussez à la verticale
- ✓
Extension complète en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Le gainage reste ferme
- ✓
Respirez — expirez sur la poussée
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Décoller le dos du dossier
- ✗
Ne pas atteindre l'amplitude complète
