PolyarticulaireMachine
Développé épaules à la machine assis
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez le siège pour que les poignées soient au niveau des épaules
- Asseyez-vous avec le dos fermement appuyé contre le dossier
- Saisissez les poignées des deux mains
- Gardez les pieds à plat sur le sol
- Poussez les poignées vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras
- Évitez de verrouiller les coudes à l'extension complète
- Contractez les épaules en haut
- Redescendez lentement à la position de départ avec contrôle
💡Conseils de coaching
- ✓
Poussez jusqu'à l'extension complète
- ✓
Contractez les épaules en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Le dos reste contre le dossier
- ✓
Les pieds restent à plat
- ✓
Mouvement fluide tout au long
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète
- ✗
Décoller le dos du dossier
