PolyarticulaireBarre
Développé épaules nuque à la barre assis
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous droit sur un banc avec dossier, pieds à plat sur le sol
- Saisissez la barre depuis un rack arrière, légèrement plus large que la largeur des épaules
- Soulevez la barre du rack et positionnez-la derrière la nuque sur le haut des trapèzes (pas directement sur la nuque)
- Gardez la poitrine haute et engagez le gainage pour stabiliser le torse
- Inspirez profondément, puis expirez en poussant la barre droit vers le haut au-dessus de la tête
- Étendez complètement les bras avec la barre directement au-dessus de la tête, mais ne verrouillez pas totalement (gardez légèrement souple)
- Faites une pause de 1 seconde en haut et contractez les épaules
- Redescendez lentement et avec contrôle la barre derrière la nuque à la position de départ (2 à 3 secondes)
💡Conseils de coaching
- ✓
Poussez droit vers le haut
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Extension complète en haut
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Contrôlez la descente
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Le dos reste contre le dossier
- ✓
Bonne mobilité des épaules requise
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La trajectoire de la barre est verticale
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète
- ✗
Se pencher en avant
