PolyarticulaireHaltère
Développé épaules haltères assis
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 6–8 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier, tenant un haltère dans chaque main
- Positionnez les haltères au niveau des épaules, paumes face à l'avant, coudes fléchis à 90 degrés
- Posez fermement les pieds sur le sol et gardez le dos contre le dossier
- Engagez le gainage pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement
- Poussez les deux haltères droit vers le haut au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras
- Rapprochez légèrement les haltères en haut sans qu'ils se touchent
- Contractez fort les épaules en haut pendant 1 seconde
- Redescendez lentement les haltères au niveau des épaules avec contrôle en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Poussez droit vers le haut en trajectoire verticale — pas vers l'avant ni en angle
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Atteignez l'extension complète des bras en haut — les bras doivent être complètement droits au-dessus de la tête
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Descendez les haltères au niveau des oreilles — pas plus bas car cela peut solliciter les épaules
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Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour maximiser la tension musculaire
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Gardez le gainage ferme tout au long — cela protège le bas du dos des blessures
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Rapprochez les haltères presque ensemble en haut mais ne les cognez pas — léger contact ou proximité
⚠️Erreurs fréquentes
