PolyarticulaireHaltère
Développé épaules aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 6–8 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier, tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant.
- Positionnez les haltères juste à l'extérieur des épaules, coudes fléchis à environ 90 degrés pour commencer.
- Plantez les pieds fermement au sol et gainez fort le tronc, en appuyant le bas du dos contre le pad du banc pour la stabilité.
- Inspirez, puis poussez simultanément les deux haltères droit vers le haut en mouvement contrôlé et explosif.
- Tendez complètement les bras en haut, rapprochant les haltères sans les faire se toucher.
- Au point culminant, contractez les épaules fort et maintenez la contraction 1–2 secondes.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à hauteur des épaules, en prenant 2–3 secondes.
- Redescendez jusqu'à ce que les coudes soient à environ 90 degrés, en ressentant l'étirement des épaules avant la prochaine répétition.
💡Conseils de coaching
- ✓
Poussez droit vers le haut.
- ✓
Extension complète en haut.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Maintenez le tronc gainé.
- ✓
Haltères alignés.
- ✓
Omoplates vers le bas.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Creuser excessivement le dos.
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète.
