IsolationPoulie
Extension triceps à la poulie prise inversée
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez une barre droite à une poulie haute.
- Saisissez la barre en prise supination (paumes vers le haut), à la largeur des épaules.
- Tenez-vous droit, coudes rentrés contre les flancs.
- Commencez avec la barre à hauteur de poitrine.
- Poussez la barre vers le bas en étendant les coudes.
- Gardez les haut des bras complètement immobiles.
- Étendez jusqu'à ce que les bras soient complètement droits en bas.
- Contractez les triceps fort puis revenez lentement de manière contrôlée.
💡Conseils de coaching
- ✓
Coudes fixés contre les flancs.
- ✓
Extension complète en bas.
- ✓
Les haut des bras restent immobiles.
- ✓
Contractez les triceps fort.
- ✓
Contrôlez le retour.
- ✓
Paumes restent tournées vers le haut pendant tout le mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Bouger les coudes vers l'avant.
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète.
