IsolationBarre
Extension triceps barre EZ allongé
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur un banc plat, tenant une barre EZ avec une prise étroite sur les grip angulés intérieurs
- Étendez les bras droits au-dessus de la poitrine, coudes complètement étendus
- Maintenez les bras supérieurs immobiles et perpendiculaires au sol — essentiel tout au long
- Inspirez et abaissez la barre en fléchissant uniquement les coudes vers le front ou derrière la tête
- Gardez les coudes pointés vers l'avant et proches — ne les laissez pas s'écarter
- Descendez jusqu'à ce que la barre soit juste au-dessus du front ou légèrement derrière la tête
- Contractez puissamment les triceps et étendez les coudes pour repousser la barre à la position de départ
- À l'extension complète, contractez fort les triceps pendant 1 seconde
💡Conseils de coaching
- ✓
Les bras supérieurs restent immobiles
- ✓
Les coudes pointent vers l'avant
- ✓
Descendez jusqu'au front
- ✓
Extension complète
- ✓
Contractez les triceps en haut
- ✓
Contrôlez le mouvement
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Bouger les bras supérieurs pendant l'exercice
- ✗
Les coudes qui s'écartent vers l'extérieur
