IsolationPoulie
Extension triceps à la poulie haute
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–5 séries × 6–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez une barre droite ou une barre en V à une poulie haute.
- Tenez-vous bien droit, pieds à la largeur des épaules, et prenez une prise ferme en pronation.
- Rentrez les coudes le long des flancs et mettez les épaules basses.
- Inspirez et gainez ; gardez les bras supérieurs immobiles.
- Poussez la poignée vers le bas en tendant les coudes jusqu'à ce que les bras soient droits.
- Contractez brièvement les triceps en bas sans hausser les épaules.
- Remontez de manière contrôlée jusqu'à ce que les avant-bras soient environ parallèles au sol.
- Répétez avec un rythme régulier et une tension constante.
💡Conseils de coaching
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Les bras supérieurs restent fixes ; seuls les avant-bras bougent.
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Terminez avec une extension complète des coudes et une contraction des triceps.
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Gardez les poignets neutres et la prise ferme.
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Contrôlez le retour ; ne laissez pas le câble vous tirer vers le haut.
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Restez droit — évitez de balancer le buste.
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Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Coudes qui dérivent vers l'avant et transforment l'exercice en développé.
