IsolationMachine
Hyperextension
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Positionnez-vous face vers le bas sur un banc à hyperextension, les hanches reposant confortablement sur le pad avant et le corps aligné.
- Fixez fermement les chevilles sous les pads arrière pour empêcher le bas du corps de bouger pendant l'exercice.
- Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains légèrement derrière la tête — ne tirez pas sur le cou.
- Commencez avec le buste penché vers l'avant à environ 90 degrés, laissant le bas du dos et les ischio-jambiers s'étirer.
- Inspirez et gainez le tronc, puis utilisez le bas du dos (érecteurs du rachis) et les fessiers pour soulever lentement le buste.
- Continuez à lever jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons à la tête — ne faites pas d'hyperextension au-delà de la position neutre.
- En position haute, contractez les fessiers et les muscles du bas du dos fort et maintenez la contraction 1–2 secondes.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en prenant 2–3 secondes pour maintenir une tension musculaire constante.
💡Conseils de coaching
- ✓
Contrôlez tout le mouvement.
- ✓
Contractez en haut.
- ✓
Ne faites pas d'hyperextension.
- ✓
Maintenez le tronc gainé.
- ✓
Utilisez le bas du dos et les fessiers.
- ✓
Lentement et de manière contrôlée.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Hyperextension au-delà de la position neutre.
- ✗
Utilisation de l'élan.
