IsolationMachine
Extension du dos à la machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Positionnez-vous sur la machine d'extension du dos, hanches sur le pad.
- Fixez les pieds sous les pads.
- Croisez les bras sur la poitrine ou placez-les derrière la tête.
- Commencez avec le buste penché vers l'avant à environ 90 degrés.
- Gainez le bas du dos et les fessiers pour soulever le buste.
- Étendez jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.
- Contractez les fessiers et le bas du dos en haut.
- Redescendez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
💡Conseils de coaching
- ✓
Levez avec le bas du dos et les fessiers.
- ✓
Arrêtez en ligne droite — ne faites pas d'hyperextension.
- ✓
Contractez en haut.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Maintenez le tronc gainé.
- ✓
Mouvement fluide et contrôlé.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Faire une hyperextension en haut.
- ✗
Utilisation de l'élan.
