PolyarticulaireBarre
Soulevé de terre roumain à la barre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–6 séries × 3–6 répétitions (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous debout avec la barre au niveau des cuisses en prise pronation ou mixte ; pieds à environ la largeur des hanches.
- Fléchissez légèrement les genoux et maintenez cet angle de genou presque constant.
- Inspirez, gainez le tronc et contractez les dorsaux pour garder la barre près du corps.
- Poussez les hanches vers l'arrière pendant que le buste s'incline vers l'avant, en faisant glisser la barre le long des cuisses.
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement intense des ischio-jambiers tout en conservant une colonne neutre (souvent vers le milieu du tibia).
- Marquez une courte pause sous tension — la barre reste proche, les épaules maintenues.
- Poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser, en gardant la barre qui effleure les jambes.
- Terminez droit, fessiers contractés, sans vous pencher en arrière.
💡Conseils de coaching
- ✓
Pensez « hanches en arrière » pour initier le mouvement.
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Gardez la barre proche — elle doit presque racler les jambes.
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Maintenez une colonne neutre de la tête au coccyx.
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Arrêtez-vous quand les ischio-jambiers disent « assez », pas quand les disques touchent le sol.
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Redressez-vous en poussant les hanches vers l'avant, sans tirer avec les bras.
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Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Arrondissement du bas du dos en bas du mouvement.
