PolyarticulaireHaltère
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez les haltères devant les cuisses, paumes vers l'arrière
- Debout avec les pieds à la largeur des hanches
- Gardez les jambes presque droites avec juste un léger fléchissement des genoux
- Charnière aux hanches et abaissez les haltères
- Gardez les haltères proches des jambes pendant la descente
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond des ischio-jambiers
- Gardez le dos plat tout au long du mouvement
- Poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ
💡Conseils de coaching
- ✓
Les jambes restent presque droites
- ✓
Charnière aux hanches
- ✓
Le dos reste plat
- ✓
Sentez l'étirement des ischio-jambiers
- ✓
Les haltères restent proches
- ✓
Poussez les hanches vers l'avant
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Trop fléchir les genoux
- ✗
Arrondir le bas du dos
