PolyarticulaireHaltère
Squat aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez un haltère dans chaque main le long du corps
- Debout avec les pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur
- Gardez la poitrine haute et le gainage actif
- Abaissez-vous en fléchissant les genoux et en poussant les hanches en arrière
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus profond
- Gardez les genoux dans la direction des orteils
- Poussez sur les talons pour vous relever
- Contractez les fessiers en haut
💡Conseils de coaching
- ✓
La poitrine reste haute
- ✓
Allez à parallèle ou plus profond
- ✓
Poussez sur les talons
- ✓
Les genoux suivent la direction des orteils
- ✓
Contractez les fessiers en haut
- ✓
Contrôlez le mouvement
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas descendre assez profond
- ✗
Les genoux qui rentrent vers l'intérieur
