PolyarticulaireHaltère
Step-up aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions par jambe (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions par jambe (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions par jambe (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous devant un banc ou une boîte solide (environ à hauteur du genou), tenant un haltère dans chaque main le long des cuisses.
- Placez fermement et à plat l'intégralité du pied droit sur le banc, en vous assurant que le talon ne dépasse pas le bord.
- Maintenez une posture droite, poitrine haute, épaules en arrière et tronc gainé pour maintenir l'équilibre.
- Inspirez, puis poussez puissamment sur le talon droit pour monter sur le banc, en vous concentrant sur le travail de la jambe avant.
- Montez jusqu'à vous tenir debout sur le banc, les deux pieds ensemble, la jambe de travail complètement tendue.
- Tenez-vous complètement droit sur le banc un bref instant pour assurer une extension complète de la hanche et du genou.
- Descendez de manière contrôlée en commençant par le pied gauche (la jambe qui est montée en second), en prenant 2–3 secondes.
- Alternez les jambes à chaque répétition ou complétez toutes les répétitions d'une jambe avant de changer pour maximiser l'engagement musculaire.
💡Conseils de coaching
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Poussez sur le talon pour alimenter le step-up.
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Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.
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Descendez lentement avec un contrôle total.
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Tendez complètement la hanche et le genou en haut.
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Maintenez l'équilibre sur la jambe de travail.
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La jambe de travail doit fournir tout l'effort.
⚠️Erreurs fréquentes
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Pousser avec la jambe arrière au lieu de la jambe de travail.
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