PolyarticulaireBarre
Squat complet à la barre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–6 séries × 3–6 répétitions (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Placez la barre sur le haut du dos (prise haute) ou légèrement plus bas sur les deltoïdes postérieurs (prise basse), puis saisissez-la fermement et verrouillez le haut du dos.
- Reculez, placez les pieds à environ la largeur des épaules, orteils légèrement pointés vers l'extérieur, et équilibrez le poids sur le milieu du pied.
- Inspirez, gainez le tronc et gardez les côtes abaissées avec la poitrine haute.
- Amorcez la descente en laissant les genoux suivre la direction des orteils tout en descendant les hanches entre vos talons.
- Gardez la barre au-dessus du milieu du pied, les genoux stables et la colonne neutre pendant toute la descente jusqu'à la profondeur choisie.
- Marquez une courte pause sans relâcher la tension, en maintenant la contraction du tronc et des jambes.
- Repoussez le sol et relevez-vous en gardant les genoux vers l'extérieur et la barre en trajet vertical.
- Expirez près du haut, rétablissez le gainage et répétez.
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez la barre alignée au-dessus du milieu du pied en permanence.
- ✓
Gainez avant de bouger ; restez solide dans le tronc.
- ✓
Laissez les genoux suivre les orteils — ne les laissez pas s'effondrer vers l'intérieur.
- ✓
Contrôlez la descente, puis remontez avec intention.
- ✓
Choisissez une profondeur que vous pouvez tenir avec une colonne neutre.
- ✓
Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en descente ou en montée.
