AislamientoMáquina
Jalón al Pecho con Brazos Rectos
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate en una máquina de jalón al pecho de frente a las placas con los pies al ancho de hombros
- Agarra la barra recta o el accesorio de cuerda con ambas manos al ancho de hombros, usando un agarre prono
- Da un paso atrás ligeramente desde la máquina e inclínate hacia adelante desde las caderas aproximadamente 20–30 grados
- Mantén los brazos casi rectos con solo una ligera flexión en los codos (aproximadamente 10 grados) — conserva este ángulo durante todo el movimiento
- Tira de la barra hacia abajo en un amplio movimiento de arco en dirección a los muslos, concentrándote en usar los músculos dorsales
- Continúa tirando hasta que la barra llegue a los muslos o hasta sentir la máxima contracción del dorsal
- En la posición baja, aprieta los dorsales con la mayor fuerza posible y mantén durante 1–2 segundos
- Deja lentamente y con total control que la barra regrese a la posición inicial en un arco controlado, tardando 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Los brazos se quedan rectos
- ✓
Movimiento en arco
- ✓
Tira con los dorsales
- ✓
Aprieta los dorsales en la parte baja
- ✓
Controla el regreso
- ✓
Ligera inclinación hacia adelante
⚠️Errores Comunes
- ✗
Doblar demasiado los codos
- ✗
Usar los brazos en lugar de los dorsales
