CompuestoMáquina
Jalón al Pecho (Lat Pulldown)
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en la máquina de jalón y ajusta el almohadillado para los muslos.
- Toma la barra con un agarre amplio en pronación.
- Comienza con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza.
- Lleva las escápulas hacia abajo y hacia atrás.
- Jala la barra hacia el pecho superior.
- Mantén el pecho arriba e inclínate ligeramente hacia atrás.
- Aprieta los dorsales con fuerza en la parte inferior 1 segundo.
- Regresa lentamente a la posición inicial con control.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Jala hasta el pecho superior.
- ✓
Escápulas hacia abajo y hacia atrás.
- ✓
Aprieta los dorsales en la parte inferior.
- ✓
Controla el regreso.
- ✓
El pecho permanece arriba.
- ✓
Inclinarse ligeramente hacia atrás es correcto.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Jalar por detrás del cuello.
- ✗
Usar el impulso o el balanceo.
