CompuestoMáquina
Jalón al Cuello por Detrás de la Cabeza
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–6 series × 3–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta el protector de rodillas y siéntate erguido con la columna neutra y las costillas bajas.
- Agarra la barra con un agarre ancho en pronación y baja y retrae los hombros.
- Inclínate ligeramente hacia adelante para crear espacio detrás de la cabeza sin redondear la espalda.
- Inspira y activa el core, luego jala los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
- Lleva la barra hacia la base del cuello (no más abajo), deteniéndote si sientes pellizco.
- Contrae brevemente la espalda alta mientras mantienes el pecho abierto.
- Devuelve la barra hacia arriba de forma controlada hasta que los brazos estén extendidos sin perder la postura.
- Repite de forma fluida con control estricto y carga moderada.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Los hombros permanecen bajos: no los eleves.
- ✓
Jala con los codos; las manos son solo ganchos.
- ✓
Usa un rango sin dolor; no fuerces la profundidad.
- ✓
Mantén el torso estable y evita los tirones bruscos.
- ✓
Si la movilidad es limitada, usa un jalón al frente en su lugar.
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Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Jalar demasiado abajo del cuello, estresando el hombro.
