CompuestoPeso corporal
Dominadas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 4–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Agarra la barra de dominadas con agarre prono más ancho que los hombros
- Cuelga con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas o dobladas
- Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás
- Sube tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás
- Sube hasta que la barbilla esté por encima de la barra o el pecho la toque
- Concéntrate en usar los músculos de la espalda en lugar de solo los brazos
- Haz una pausa de 1 segundo en la parte alta y aprieta el dorsal con fuerza
- Baja lentamente de forma controlada hasta la extensión completa
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Tira con la espalda, no solo con los brazos
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La barbilla por encima de la barra
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Aprieta el dorsal en la parte alta
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Controla el descenso — tarda 2–3 segundos
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Extensión completa en la parte baja
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El core permanece tenso — sin balanceo
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar impulso o kipping
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Tirar solo con los brazos — la espalda debe liderar
