CompuestoPeso corporal
Dominada con Agarre Invertido
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 4–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Agarra una barra de dominadas con agarre supino (invertido) con las manos al ancho de hombros y las palmas hacia ti
- Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos hacia abajo y los pies separados del suelo, activando el core
- Retrae los omóplatos tirándolos hacia abajo y hacia atrás para establecer una posición inicial fuerte
- Inhala, luego sube tirando de los codos hacia abajo en dirección a las caderas, concentrándote en los músculos de la espalda
- Continúa tirando con control hasta que la barbilla suba claramente por encima del nivel de la barra — esto asegura el rango de movimiento completo
- Concéntrate intensamente en usar los músculos de la espalda para subir en lugar de depender principalmente de los bíceps y los brazos
- En la posición alta, haz una pausa de 1–2 segundos y aprieta los dorsales con la mayor fuerza posible
- Baja lentamente y con total control hasta la posición inicial completamente extendida, tardando 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Agarre supino
- ✓
Tira con la espalda
- ✓
La barbilla por encima de la barra
- ✓
Aprieta los dorsales en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Extensión completa en la parte baja
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar impulso o balanceo
- ✗
Tirar solo con los brazos
