CompuestoPeso corporal
Dominada Tras Nuca
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 4–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Agarra la barra de dominadas con agarre prono más ancho que el ancho de hombros
- Cuelga con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas o ligeramente dobladas
- Inhala profundo y activa los abdominales llevando el ombligo hacia la columna
- Sube tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás — piensa en llevar la barra hacia la parte superior de la espalda, no la barbilla hacia la barra
- Inclina ligeramente la cabeza hacia adelante y baja la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca (a la altura del trapecio superior)
- En la parte alta, haz una pausa de 1 segundo y aprieta el dorsal con la mayor fuerza posible — siente cómo se contrae
- Lenta y de forma controlada, baja de nuevo (tarda 2–3 segundos) hasta la extensión completa de los brazos
- Mantén los abdominales tensos durante todo el movimiento para evitar el balanceo o el uso de impulso
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Tira con los músculos de la espalda, no con los brazos, para el máximo desarrollo del dorsal
- ✓
La barra desciende hasta la nuca, inclina la cabeza hacia adelante
- ✓
Aprieta el dorsal con fuerza en la parte alta — imagina aplastar una nuez entre los omóplatos
- ✓
Baja lentamente durante 2–3 segundos para ganar músculo
- ✓
Extiende completamente los brazos en la parte baja para estirar el dorsal
- ✓
Mantén el core tenso para evitar el balanceo y mantener el control
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar impulso o balancear el cuerpo — esto reduce la activación del dorsal
